Problemas de comunicación: no basta con hablar para sentirnos entendidos
Hay discusiones que empiezan por un plato sin recoger y terminan hablando de todo lo que ha ido mal durante los últimos cinco años.
Hay personas que ensayan mentalmente una conversación durante días y, cuando finalmente llega el momento, dicen: “Da igual”.
Otras intentan explicarse una y otra vez y acaban con una sensación desesperante: “No consigo que entienda lo que quiero decir”.
También están quienes evitan cualquier conflicto hasta que ya no pueden más. Quienes piden perdón automáticamente. Quienes necesitan justificar cada límite. Quienes se ponen a la defensiva en cuanto perciben una crítica. Quienes reaccionan con mucha intensidad y solo después consiguen entender qué necesitaban realmente.
Todo eso puede acabar agrupándose bajo una expresión aparentemente sencilla: problemas de comunicación. Pero comunicarnos mal rara vez significa simplemente que nos falten las palabras adecuadas. Lo difícil es pronunciarlas cuando tenemos delante a alguien cuya respuesta nos importa.
Comunicar no es solamente transmitir información
Si la comunicación humana consistiera únicamente en enviar información de un cerebro a otro, probablemente sería bastante más sencilla.
Pero cuando hablamos con alguien no transmitimos solo hechos. También comunicamos intención, afecto, miedo, expectativas, jerarquía, proximidad, rechazo, necesidad o vulnerabilidad.
Un “haz lo que quieras” puede significar literalmente libertad. O puede significar: “Estoy dolido y necesito comprobar si te importa.”
Un “no pasa nada” puede significar que realmente no ocurre nada. O: “Sí pasa, pero ahora mismo no me siento capaz de decírtelo.”
Y un “¿estás seguro de que quieres hacer eso?” puede ser una pregunta genuina o una crítica cuidadosamente camuflada.
Por eso los problemas de comunicación no suelen resolverse aprendiendo cuatro frases asertivas de memoria.
La forma en la que hablamos está profundamente relacionada con cómo interpretamos al otro, cómo regulamos nuestras emociones y qué hemos aprendido que ocurre cuando mostramos lo que necesitamos.
No existe una prevalencia de los “problemas de comunicación”
A diferencia de la ansiedad generalizada o la depresión mayor, los problemas de comunicación no constituyen un diagnóstico clínico, así que no tiene sentido afirmar que afectan a un determinado porcentaje de la población. Eso no significa que no sean una pesada mochila que muchas personas hemos llevado o llevamos todavía.
La investigación con parejas, por ejemplo, encuentra consistentemente asociaciones entre mayor comunicación negativa —hostilidad, conflicto recurrente, retirada— y menor satisfacción relacional. Pero la relación es más compleja de lo que suele divulgarse: estudios longitudinales indican que la mala comunicación puede contribuir al deterioro de la relación, pero una relación que ya funciona mal también puede empeorar la manera en que sus miembros se comunican. Es, muchas veces, un proceso bidireccional.
Esto es importante porque evita una conclusión demasiado simplista: que las relaciones que tienen problemas es porque “no saben comunicarse”.
A veces las personas se comunican peor precisamente porque llevan mucho tiempo heridas, desconfiando o sintiéndose poco escuchadas.
Los cuatro estilos que solemos reconocer… y la realidad que hay detrás
Probablemente hayas oído hablar de comunicación pasiva, agresiva y asertiva. A veces se añade también la comunicación pasivo-agresiva.
Como esquema divulgativo resulta útil, siempre que no lo convirtamos en etiquetas de personalidad.
Mejor no digo nada
La comunicación pasiva suele aparecer cuando proteger el vínculo parece más importante que expresar la propia necesidad.
Me adapto. No quiero montar un problema. Seguro que tampoco es para tanto…
El coste suele aparecer después: resentimiento, sensación de invisibilidad, agotamiento o explosiones aparentemente desproporcionadas después de haber acumulado demasiado.
Callarse puede resolver el conflicto de hoy mientras construye el de dentro de tres meses.
Tengo que hacerme escuchar
En el otro extremo puede aparecer una comunicación agresiva: interrupciones, ataques personales, elevar el tono, culpabilizar o imponer.
Pero detrás de una respuesta agresiva no siempre encontramos seguridad. Muy a menudo encontramos activación emocional. Cuando sentimos amenaza, la capacidad para escuchar matices disminuye y aumenta nuestra tendencia a defender nuestra posición.
Por eso algunas personas atacan precisamente en los momentos en los que más vulnerables se sienten.
No estoy enfadado, pero…
La comunicación pasivo-agresiva expresa el malestar de manera indirecta: silencios punitivos, sarcasmo, retrasos deliberados, mensajes ambiguos o retirada afectiva.
Permite mostrar enfado sin asumir del todo el riesgo de expresarlo abiertamente.
Asertividad: ni querer ganar, ni ponerse en segundo plano
La comunicación asertiva mata dos pájaros de un tiro: cómo respetarme mejor, sin pasar por encima del otro.
Significa poder decir “esto me ha dolido”, “no quiero hacer esto”, “necesito que cambie esta situación” o “no estoy de acuerdo” sin que la conversación tenga necesariamente que convertirse en un juicio sobre quién es mejor persona.
La asertividad puede entrenarse. Una revisión sistemática sobre programas de entrenamiento en comunicación asertiva encontró mejoras en este tipo de habilidades, aunque la calidad y características de los programas estudiados son variables y no permiten convertir la asertividad en una solución universal.
Porque, una vez más, saber qué deberíamos decir no implica ser capaces de decirlo cuando emocionalmente importa.
Mira con los ojos de otro, escucha con los oídos de otro y siente con el corazón de otro. - Alfred Adler
El verdadero problema muchas veces aparece debajo de la conversación
Imaginemos una discusión de pareja.
—Nunca me escribes cuando sales del trabajo.
—Siempre estás controlándome.
Superficialmente, están discutiendo sobre mensajes de WhatsApp.
Pero quizá una persona está diciendo:
“Necesito sentir que cuentas conmigo.”
Y la otra está escuchando:
“No confío en ti y quiero controlarte.”
Ya no están respondiendo únicamente a las palabras. Están respondiendo al significado que cada uno atribuye a esas palabras. Esto nos lleva a uno de los conceptos más importantes para entender la comunicación: nuestros patrones relacionales tienen historia.
Apego: conversaciones que activan algo mucho más antiguo
La teoría del apego ayuda a entender por qué determinadas conversaciones nos afectan tanto:
Las personas con mayor ansiedad de apego pueden ser especialmente sensibles a señales de distancia, rechazo o abandono y buscar más proximidad o reafirmación cuando sienten amenazada la relación.
Quienes presentan mayor evitación pueden responder de forma opuesta: distanciarse, reducir la expresión emocional o intentar recuperar autonomía cuando perciben demasiada demanda.
Estas estrategias de regulación están ampliamente descritas en la investigación sobre apego adulto. Y aquí aparece uno de los bailes relacionales más conocidos: demanda-retirada.
Le dices a tu pareja: “Tenemos que hablar.” Tu pareja se cierra.
Interpretas su retirada como desinterés y aumenta la presión. Tu pareja interpreta esa presión como amenaza y se retira todavía más.
Vas detrás porque temes perder la conexión. La otra persona se aleja porque teme sentirse atrapada.
Y ambos termináis provocando exactamente aquello de lo que intentábais protegeros.
Este patrón de demand-withdraw se ha relacionado repetidamente con mayor malestar y menor satisfacción en las relaciones de pareja. Ninguno de los dos tiene necesariamente “la culpa”. De hecho, dejemos de buscar culpables por un tiempo.
Ambos pueden tener responsabilidad sobre lo que hacen con ese patrón una vez consiguen verlo.
El miedo al conflicto puede generar más conflicto
Hay personas que crecieron aprendiendo que una discusión era peligrosa. Quizá en casa significaba gritos. Quizá significaba días sin hablarse. Quizá expresar una necesidad terminaba en ridiculización, castigo o culpa.
Entonces aparece una conclusión perfectamente comprensible: “Si puedo evitar el conflicto, mejor.”
El problema es que una relación íntima sin ningún conflicto probablemente no sea una relación en la que todo encaja perfectamente. Puede ser también una relación en la que alguien está renunciando sistemáticamente a decir lo que necesita, con buenas intenciones, pero con un impacto negativo a largo plazo.
Aprender a comunicarse mejor no significa conseguir que nunca haya discusiones. Significa desarrollar la capacidad de atravesar el desacuerdo sin convertirlo en una amenaza para la relación o para nuestra propia identidad.
Tuve una gran profesora en la universidad que siempre decía: “No hay cambio sin conflicto” (¡desde aquí un saludo María!). Plantéate cuántas vaces algo ha cambiado a mejor de manera espontánea y sin hacer nada. No es muy habitual. En cambio, tras el conflicto aparecen nuevas dinámicas y soluciones, nuevos equilibrios.
Lo que importa enormemente es qué hacemos dentro de ese conflicto y cómo conseguimos recuperarnos después. La capacidad para resolver y recuperarse de los conflictos se ha relacionado con la calidad y estabilidad relacional.
Escuchar tampoco significa esperar nuestro turno para responder
Todos sabemos escuchar, hasta que alguien dice algo con lo que estamos profundamente en desacuerdo.
Entonces ocurre algo interesante: mientras la otra persona habla, nosotros empezamos a preparar nuestra defensa. Ya no estamos intentando comprender. Estamos intentando responder. Estamos, incluso, intentando ver cómo tener razón.
La escucha de calidad implica algo más difícil: prestar atención, mostrar interés y tratar de comprender el marco del otro incluso cuando no compartimos su conclusión. Estudios experimentales recientes encuentran que una escucha de mayor calidad durante conversaciones sobre desacuerdos favorece la conexión social y mejora cómo se vive la interacción.
Esto tampoco significa decir: “Tienes razón.” Podemos comprender perfectamente la emoción de otra persona y seguir pensando que su comportamiento no es aceptable. Validar no es dar la razón. Es reconocer que la experiencia interna del otro existe.
Regular antes de comunicar
Hay conversaciones que no salen mal por falta de habilidades comunicativas, sino porque las intentamos mantener con el sistema nervioso completamente activado.
Cuando sentimos amenaza interpersonal pueden aparecer enfado, miedo, vergüenza, urgencia o necesidad de escapar. La regulación emocional y la comunicación están estrechamente conectadas; en estudios con parejas, una mejor regulación de la emoción negativa se ha asociado con patrones de comunicación más constructivos y mayor satisfacción relacional.
Por eso a veces una buena estrategia comunicativa es: “Ahora mismo estoy demasiado activado para hablar bien de esto. Necesito parar y lo retomamos.” Y ojo, que es muy importante la segunda frase, ya que si paramos sin regresar nunca al tema, no estamos regulándonos: estamos evitando.
Cómo decir que no: ¿Por qué cuesta tanto poner límites?
Porque un límite no es solamente una frase.
Hoy no puedo.
No quiero que me hables así.
Prefiero no hablar de este tema.
“Necesito que esto cambie.
Cada una de esas frases puede activar preguntas mucho más profundas:
¿Y si se enfada?
¿Y si piensa que soy egoísta?
¿Y si deja de quererme?
¿Y si me rechazan en el trabajo?
¿Y si decepciono a mi familia?
Entonces entendemos por qué alguien puede conocer perfectamente la teoría de la asertividad y seguir diciendo que sí cuando quiere decir que no.
En terapia no trabajamos únicamente cómo formular el límite. Trabajamos también qué creemos que ocurrirá cuando lo pongamos y cuánto estamos dispuestos a tolerar que el otro no esté encantado con él. Expectativas, inseguridades, miedos. Todo eso es comunicación.
¿Cómo trabajamos los problemas de comunicación en psicoterapia?
No existe una única forma de hacerlo. Distintos enfoques psicológicos pueden iluminar partes diferentes del mismo problema.
Desde una perspectiva cognitivo-conductual
Podemos trabajar habilidades concretas: comunicación asertiva, escucha, petición de cambios, negociación, resolución de conflictos o entrenamiento conductual.
Pero también analizamos las interpretaciones que aparecen antes de responder. Creencias arraigadas que asumimos como ciertas, pero que no siempre lo son:
Si no contesta es porque pasa de mí.
Si digo que no, pensarán que soy mala persona.
Si cedo esta vez siempre se aprovecharán de mí.
El objetivo es distinguir lo que está ocurriendo de lo que nuestra mente está añadiendo a lo que ocurre.
Desde enfoques sistémicos
El foco se desplaza de “quién tiene el problema” hacia qué patrón están construyendo conjuntamente las personas implicadas.
Quizá cuanto más insiste uno, más se retira el otro. Cuanto más se retira el segundo, más insiste el primero.
Nunca hay un solo culpable, hay un patrón disfuncional en el que todos participan de cierta forma. Buscamos localizar el circuito y modificarlo.
Desde perspectivas de apego y terapias centradas en la emoción
Nos preguntamos qué necesidad vulnerable hay debajo de determinadas reacciones.
Debajo de: “¡Nunca estás cuando te necesito!” puede existir: “Me da miedo no importarte.”
Y debajo de: “Déjame en paz.” puede existir: “No sé cómo manejar esta conversación sin sentir que voy a fracasar.”
Comprender esa capa no justifica gritos, desprecios ni conductas dañinas. Pero puede permitir intervenir sobre el problema real y no únicamente sobre su envoltorio.
Desde ACT y otros enfoques contextuales
Puede ser necesario trabajar nuestra disposición a experimentar emociones incómodas, porque comunicarse con autenticidad implica tolerar cierto riesgo:
Que alguien no esté de acuerdo.
Que se decepcione.
Que una conversación sea incómoda.
Que poner un límite tenga consecuencias.
No siempre podemos comunicarnos de una manera que garantice una reacción agradable del otro. Podemos aprender, en cambio, a actuar de manera más coherente con nuestros valores incluso cuando aparece esa incomodidad.
Y a veces necesitamos trabajar directamente el vínculo
Terapias de pareja con apoyo empírico, como la Terapia Conductual Integrativa de Pareja, trabajan precisamente la interacción entre aceptación, cambio conductual y patrones de comunicación; investigaciones clínicas han encontrado mejoras en ajuste relacional y comunicación constructiva tras este tipo de intervención.
¿Tengo problemas de comunicación?
Puedes probar algo más útil que puntuar tus habilidades del 1 al 10.
Hazte estas 5 preguntas:
¿Digo lo que necesito antes de estar al límite?
¿Puedo escuchar una crítica sin sentir automáticamente que me están rechazando como persona?
¿Soy capaz de decir que no sin elaborar una defensa judicial de quince minutos?
¿Cuando discuto intento resolver el problema o demostrar que tengo razón?
¿Hay personas con las que dejo de reconocerme en cuanto aparece un conflicto?
Si alguna respuesta te incomoda o directamente crees que es así, quizás puedas tener un mundo de posibilidades frente a ti cuando lo trabajes.
No todo problema de comunicación se arregla comunicando mejor
Seamos claros. Hay situaciones en las que la dificultad no está en cómo expresas una necesidad, sino en que la otra persona no quiere respetarla.
Puedes formular un límite perfectamente y que alguien lo ignore.
Puedes expresar una emoción con calma y que alguien la ridiculice.
Puedes escuchar, validar y negociar y encontrarte delante de alguien que no está dispuesto a hacer lo mismo.
La comunicación es una responsabilidad compartida. La psicoterapia puede ayudarte a expresarte mejor, pero también a reconocer cuándo el problema va más allá. A veces el trabajo consiste en aceptarlo y tomar medidas.
Comunicarse mejor no significa convertirse en otra persona
No tienes que aprender a mantener conversaciones perfectas. Ni responder siempre con serenidad. Ni hablar de absolutamente todo. Ni convertir cada desacuerdo en una sesión de análisis emocional.
El objetivo está en las pequeñas cosas: poder decir lo que importa sin desaparecer, escuchar sin perderte a ti mism@, poner límites sin sentir que estás cometiendo un delito, atravesar un conflicto sin tener que ganar o huir, o detectar qué heridas antiguas están hablando cuando una conversación se vuelve demasiado difícil.
Si sientes que te callas demasiado, que explotas después de acumular, que tus relaciones terminan siempre atrapadas en las mismas discusiones o que te resulta difícil poner límites y expresar lo que necesitas, en Osmos podemos ayudarte a entender qué está ocurriendo detrás de tu forma de comunicarte y cómo empezar a cambiarlo.
Puedes reservar una primera sesión orientativa gratuita para contarnos tu situación y valorar juntos qué tipo de acompañamiento puede encajar mejor contigo.
