Ansiedad: vivir en alerta se ha convertido en la forma habitual de estar en el mundo
Hay personas que llegan a terapia diciendo que tienen ansiedad. Otras no utilizan nunca esa palabra.
Dicen que no pueden dejar de pensar. Que llevan semanas durmiendo mal. Que necesitan tenerlo todo controlado. Que sienten presión en el pecho sin saber por qué. Que cualquier pequeña decisión se convierte en veinte escenarios posibles. Que están cansadas, pero cuando llega el momento de descansar su cabeza decide que es una ocasión estupenda para repasar absolutamente todo lo que podría salir mal.
También están quienes dicen algo todavía más difícil de explicar: “En realidad no me pasa nada. Pero no consigo estar tranquilo/a.”
La ansiedad puede tener muchas caras. Y quizá lo primero que conviene saber sobre ella es que sentirla no significa que haya algo defectuoso en ti. De hecho, tu capacidad para sentir ansiedad es una de las razones por las que los seres humanos hemos llegado hasta aquí.
La ansiedad no es el enemigo
Imagina que estás cruzando una calle y un coche aparece inesperadamente a gran velocidad.
Tu organismo no convoca una reunión para decidir qué hacer. En cuestión de instantes aumenta la activación fisiológica, se acelera el corazón, cambia la respiración, los músculos se preparan para actuar y tu atención se concentra en aquello que puede representar una amenaza.
Eso es la ansiedad haciendo exactamente el trabajo para el que existe. El problema comienza cuando el sistema de alarma empieza a comportarse como si hubiera un coche acercándose incluso cuando estamos sentados tranquilamente en casa.
La amenaza puede ser entonces una reunión mañana. Una sensación extraña en el pecho. La posibilidad de que nuestra pareja esté enfadada. Una decisión que debemos tomar. Algo que dijimos ayer. O simplemente la posibilidad de que ocurra algo que todavía no sabemos qué es. La ansiedad deja de protegernos y empieza a condicionarnos. No porque la respuesta sea anormal, sino porque su intensidad, frecuencia o duración ya no se corresponde bien con aquello a lo que intenta responder.
“No hay necesidad de apagar la ansiedad, solo de escucharla.” – Jon Kabat-Zinn
Cómo saber si tengo ansiedad
Cuando hablamos de ansiedad tendemos a pensar en preocupación, pero es una experiencia que atraviesa prácticamente todo el organismo.
Puede aparecer en el pensamiento:
Anticipación constante de problemas;
Dificultad para concentrarse;
Necesidad de certeza;
Pensamientos repetitivos;
Sensación de no poder desconectar.
Puede aparecer en el cuerpo:
Taquicardia o palpitaciones;
Opresión en el pecho;
Tensión muscular;
Sensación de falta de aire;
Mareo;
Molestias gastrointestinales;
Sudoración o temblores;
Alteraciones del sueño.
Y también puede aparecer en nuestra conducta: evitamos determinados lugares, posponemos decisiones, comprobamos las cosas repetidamente, buscamos tranquilidad en otras personas o empezamos a organizar nuestra vida alrededor de aquello que nos da miedo.
La OMS (según estudio del IHME) estima que 359 millones de personas vivían con algún trastorno de ansiedad en 2021, aproximadamente el 4,4 % de la población mundial, lo que los convierte en los trastornos mentales más frecuentes. Además, suelen comenzar durante la infancia o adolescencia y son más frecuentes en mujeres.
Pero ojo: tener ansiedad no equivale necesariamente a tener un trastorno de ansiedad. La frontera clínica no está simplemente en sentirla. Importan su persistencia, su intensidad, el sufrimiento que produce y, especialmente, cuánto empieza a interferir en nuestra vida.
Las diferentes formas de ansiedad
Utilizamos una misma palabra para experiencias bastante diferentes.
Una persona puede vivir con una preocupación prácticamente constante sobre múltiples aspectos de su vida, como ocurre característicamente en el trastorno de ansiedad generalizada.
Otra puede experimentar ataques de pánico: episodios intensos de activación física y miedo que pueden terminar generando miedo al propio miedo.
En la ansiedad social, la amenaza gira alrededor de la evaluación, el rechazo o la posibilidad de hacer el ridículo.
En las fobias específicas, determinados estímulos o situaciones desencadenan una respuesta de miedo especialmente intensa.
Y existen otras problemáticas relacionadas con el miedo, la preocupación y la evitación que requieren formulaciones y tratamientos diferentes. La propia OMS insiste en esta diversidad de presentaciones.
Por eso dos personas pueden decir “tengo ansiedad” y estar describiendo problemas muy distintos.
Y por eso tampoco existe una receta universal para tratarla.
Una de las paradojas de la ansiedad: cuanto más intentamos controlarla, más espacio puede ocupar
Aquí aparece uno de los fenómenos más interesantes desde el punto de vista psicológico: cuando algo nos da miedo, hacemos cosas para sentirnos seguros. Parece lógico.
Si me produce ansiedad hablar delante de otras personas, intento evitarlo. Si temo tener un problema de salud, busco síntomas en internet. Si me angustia equivocarme, reviso mi trabajo una y otra vez. Si necesito saber que mi relación está bien, pregunto repetidamente a mi pareja.
El problema es que algunas de estas estrategias producen alivio inmediato y mantenimiento a largo plazo.
Pensemos en alguien que evita coger el metro porque tuvo un ataque de pánico allí. No cogerlo reduce inmediatamente su ansiedad. Su cerebro aprende:
“Menos mal que lo hemos evitado. Probablemente era peligroso.”
La próxima vez tendrá todavía más motivos para evitarlo. Y así puede construirse un círculo:
miedo → evitación → alivio → refuerzo de la percepción de peligro → más miedo.
Esto explica por qué en muchos tratamientos psicológicos de la ansiedad no buscamos únicamente que la persona se relaje. Buscamos que pueda dejar de organizar su vida alrededor de la necesidad de no sentir ansiedad.
Los trastornos de ansiedad son los problemas mentales más comunes del mundo, afectando a cientos de millones de personas (OMS).
“Pero yo necesito tenerlo controlado”
El control merece un capítulo aparte. Porque controlar funciona. Comprobar que hemos cerrado la puerta funciona. Preparar una presentación funciona. Pensar las consecuencias de una decisión funciona. Hasta que necesitamos controlar aquello que, por definición, no podemos controlar completamente.
¿Qué pensará esa persona de mí? ¿Y si dentro de cinco años me arrepiento? ¿Cómo sé con absoluta certeza que no me ocurrirá nada? ¿Y si vuelvo a tener ansiedad?
Aquí aparece la intolerancia a la incertidumbre, un concepto especialmente relevante en la comprensión contemporánea de la preocupación patológica. Las personas no buscamos necesariamente que ocurra algo bueno. Buscamos saber qué ocurrirá. Y como la vida raramente ofrece garantías del 100 %, la búsqueda puede no terminar nunca.
Paradójicamente, una parte importante del tratamiento consiste en recuperar la capacidad de vivir sin resolver previamente todas las incógnitas.
¿Cómo superar la ansiedad?
Depende. Y entre nosotros, desconfía de quién tenga una única respuesta.
En Osmos trabajamos desde una perspectiva integradora porque distintas conceptualizaciones pueden ser especialmente útiles para diferentes personas y problemas.
Desde la terapia cognitivo-conductual (TCC) podemos analizar la relación entre pensamientos, emociones y conductas, trabajar interpretaciones de amenaza y modificar patrones de evitación. La exposición —cuando está indicada— permite aproximarse progresivamente a aquello que genera miedo y generar nuevos aprendizajes en lugar de continuar reforzando la evitación.
La TCC cuenta con un respaldo empírico particularmente sólido en los trastornos de ansiedad. Por ejemplo, las guías NICE recomiendan intervenciones basadas en TCC para diferentes problemas de ansiedad y, en el trastorno de ansiedad generalizada con afectación funcional importante, contemplan la TCC de alta intensidad y la relajación aplicada entre las opciones psicológicas.
Desde enfoques como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) podemos trabajar una pregunta ligeramente diferente: ¿qué ocurre cuando nuestra vida empieza a organizarse alrededor del intento de no sentir ansiedad? El objetivo deja de ser ganar una guerra contra determinadas emociones y pasa por aprender a relacionarnos de otra manera con ellas mientras recuperamos conductas coherentes con nuestros valores.
Desde la Terapia Breve Estratégica, puede ponerse especialmente el foco en las soluciones intentadas que están manteniendo el problema: evitación, control excesivo, petición constante de tranquilidad, comprobación, etc.
Otros enfoques pueden prestar mayor atención a la historia relacional, al apego, a experiencias traumáticas o a los significados que hacen que determinadas situaciones sean percibidas como amenazantes.
En resumen, lo que nos planteamos como equipo es: ¿qué está ocurriendo en esta persona concreta y qué puede ayudarla?
Haremos algo más que “hablar de los problemas”
A veces hablaremos. Pero tratar la ansiedad implica muchas veces hacer cosas diferentes dentro y fuera de sesión.
Puede significar aprender a identificar qué ocurre en nuestro cuerpo. Exponernos gradualmente a una situación que llevamos meses evitando. Dormir de otra manera. Dejar de comprobar. Cuestionar una interpretación. Aprender regulación fisiológica. Permitir una sensación desagradable sin intentar eliminarla inmediatamente. Poner un límite. Tomar una decisión aun sin tener certeza absoluta.
La psicoterapia no consiste únicamente en comprender por qué tenemos ansiedad. La comprensión importa, pero después tenemos que ayudar al cerebro a aprender algo nuevo.
¿Y la medicación?
En algunos casos puede ser útil y forma parte de las opciones terapéuticas basadas en evidencia.
La decisión debe realizarse con un profesional sanitario que pueda valorar el cuadro, su intensidad, la historia clínica y las preferencias de la persona. En trastorno de ansiedad generalizada con afectación importante, por ejemplo, las guías NICE contemplan tanto la intervención psicológica de alta intensidad como el tratamiento farmacológico, sin establecer que una de las dos opciones sea universalmente superior; la elección debe individualizarse.
Psicoterapia y medicación tampoco son necesariamente rivales. Dependiendo del caso pueden utilizarse por separado o de manera complementaria.
¿Cuándo merece la pena pedir ayuda?
No necesitas esperar a que la ansiedad te impida salir de casa.
Puede ser buen momento para consultar cuando empiezas a notar que:
Dedicas una cantidad importante de tiempo a preocuparte o anticipar;
Estás dejando de hacer cosas por miedo;
Necesitas cada vez más control para sentirte tranquilo/a;
Los síntomas físicos te asustan o interfieren con tu día a día;
Tu descanso, trabajo, estudios o relaciones están empezando a resentirse;
Llevas tiempo intentando solucionarlo por tu cuenta y terminas regresando al mismo punto.
Y tampoco necesitas saber exactamente qué te ocurre antes de acudir a terapia. Averiguarlo forma parte del proceso.
El objetivo no es convertirte en alguien que nunca siente ansiedad
Probablemente tampoco querríamos conseguirlo. Una vida completamente libre de ansiedad sería una vida en la que tampoco nos preocuparía perder algo importante, equivocarnos ante una decisión relevante o quedarnos inmóviles frente al peligro.
El objetivo terapéutico es bastante más realista: que la ansiedad vuelva a ocupar el espacio que le corresponde.
Que puedas sentirla sin asumir automáticamente que estás en peligro.
Que puedas tolerar cierta incertidumbre.
Que puedas hacer cosas importantes aunque aparezca.
Que deje de tomar decisiones por ti.
Porque recuperarse de la ansiedad no consiste en conseguir que la alarma no vuelva a sonar nunca, más bien en aprender a distinguir cuándo hay un incendio y cuándo, simplemente, la alarma se ha vuelto demasiado sensible.
Y eso se puede trabajar. La OMS señala que, a pesar de que existen tratamientos eficaces para los trastornos de ansiedad, actualmente solo alrededor del 27,6 % de quienes los necesitan reciben tratamiento.
En Osmos podemos ayudarte a entender qué forma está tomando tu ansiedad, qué puede estar manteniéndola y qué abordaje tiene más sentido para ti. Puedes reservar una primera sesión orientativa gratuita para conocer tu caso y valorar juntos por dónde empezar.
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